【ミトコンドリアを増やして若返り!?】スタミナアップで疲れやすい体とおさらばしよう

体力向上のためウォーキングをはじめて、すでに半年が経過。

CA3F0242しかしながら体力、持久力がついたという実感がなかなか持てない…。

トレーナー等、指導してくれる人がいるわけでもないので、ただ漫然と歩きまわっていたのですが、どうやらこれだとウォーキング効果はおぼつかないらしいです。

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8月26日放送のNHKためしてガッテンでは、インターバル速歩というものが取り上げられていました。これは、高負荷の運動をおこなうことで酵素の働きを活性化させてミトコンドリアを増やそうというものです。

ミトコンドリアが増えるとどうなるの?なにがよいの?

そのへんのことも番組内で取り上げられていたので、備忘録を兼ねて記事にしてみました。

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ミトコンドリアの働き

https---www.pakutaso.com-assets_c-2015-06-PAK85_reitoukorokke20141103203721-thumb-1000xauto-17675普段の食事から私たちは脂肪や糖を得ています。

そして呼吸をすることで酸素を得ます。

これらを使ってATPという物質を作るのがミトコンドリアの働き

ATP(アデノシン三リン酸)とは身体の筋肉や脳の働きに欠かすことのできないもの。
動物、植物、微生物などには、必ずATPが含まれています。いわばエネルギーのもとですね。

つまり、

  • ミトコンドリアが減少すれば発生するエネルギーも減少する
  • 器官の機能低下を引き起こし、疲れやすい体になってしまう

ということ。

30代後半~40代にかけて、急に体力がなくなった、疲れやすくなったと感じるのはミトコンドリアの減少によるところが大きいと言えます。

ミトコンドリアを増やすには

さて、そのミトコンドリアを増やすためには?

日本医科大学の教授の太田成男さんの解説によると、負荷のかかる運動をおこなうことでミトコンドリアは増えるらしいです。

私のように“ただ歩くだけ”ではなぜいけないのかというと、ミトコンドリアが「足りている」と判断されるためです。エネルギー不足には陥っていないので、大丈夫!と判断されてしまうわけです。※細胞中のミトコンドリアの量の監視の役目を果たすのは酵素であると番組では説明されていました

肝心なのは

エネルギーが足りてないよ!

という状況を作り出してやること。
酵素を働かせて(スイッチON)、ミトコンドリアを増やすことが必要!というわけですね。

そうして、負荷のかかる運動の積み重ねで、少しずつ疲れにくい体が出来上がっていくのです。

インターバル速歩

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具体的な運動法はインターバル速歩と呼ばれるもの。

  • 3分間の早歩き
  • 3分間のゆっくり歩き

これを繰り返すだけ。
早歩きのときにスイッチをONにするというわけです。

具体的には一日に5セット計30分、週に4日以上になります。

アスリートのように「走り」に緩急をつけるのはさすがにキツイという人でも、ウォーキングならなんとかなるのではないでしょうか。

私も若返りたいので、時速4~5kmのダラダラ歩きと、6km以上の早歩きを繰り返すことにしました。
歩くスピードと寿命の関係についてでも書きましたが、速度はとても大切な要素のひとつです。

自分の歩行速度が知りたいという人は上の記事を読むか、ウォーキングアプリを探してアクティビティを記録してみるのもよいと思います。

★注意
夏場は熱中症のリスクもあるので、涼しい時間帯を選んで歩くように心がけましょう。

時間がない人

また、歩いている時間がないという人でもスイッチをONにすることはできます。

  • 通勤時に早歩き
  • 階段を一段とびに上がる
  • 家(会社)のなかでスクワット

など、“少しきつい”という状況を作り出すことは意外と容易です。1分間、「ちょっとしんどい」というくらいの負荷をかけましょう。
一度入ったスイッチはしばらく持続するので、インターバルをとりつつ継続していくことでミトコンドリアを増やしていけるというわけです。

電車のなかで背筋を伸ばすだけでも違うらしいので、意識してみるといいかも?
実際にミトコンドリアが多い人は姿勢がいいみたいですよ…。

 

週60分やれば1週間で汗をかきやすい体に、2か月も続ければ疲れにくい体が出来上がるそうなので、やってみる価値ありますね。

ミトコンドリアを増やす食事?

最後にミトコンドリアを増やす食事について。

https---www.pakutaso.com-assets_c-2015-05-N912_ba-beQ-thumb-1000xauto-14348当初「焼肉なんてスタミナつきそうじゃない?」と思っていたのですが、どうもそういうことでもないらしい…。

ミトコンドリアを増やすものとして紹介されていたのは?

タウリンを豊富に含む食べ物。
牡蠣やあさり、たこ、イカなどですね。

ミトコンドリアを助ける、ATPを作るのを助ける食べ物は?

ビタミンB群や鉄。
うなぎや豚肉、レバーなどです。

日本食がよさげ?

しかしながらもっとも効果的なのはカロリー制限だそうです。

摂取カロリーが少ないと体はミトコンドリアを増やそうとします。1日の消費カロリーから25%ひいた食事をとることでミトコンドリアDNAの量が31%増えたという人もいました。

インターバル速歩とはミトコンドリアの増えるメカニズムは違うらしいですが、結果的にはミトコンドリアは増えるのだとか。

現代人の食事ならば、25%減らすくらいでもエネルギー変換には十分らしいです。
ただ、普段から食の細い人や痩せすぎのひとはカロリー制限すべきか否かの判断は難しいところですね。

番組では

  • 65歳くらいまではカロリー制限
  • 65歳を過ぎたらタンパク質をとって体力をつける

と良いと言ってました。
若返ってスタミナを取り戻したいという人は参考にしてみてください。

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