睡眠は老化する?眠りに関する豆知識!疲労回復と質の改善の前に知っておきたいこと

公開日: : 健康 , ,

1cfd0f81982dd44359068c3b4487274e_sなんだか最近睡眠の質が悪くなっている気がする、年を取ったかな?

そんなふうに、僕と同じように感じている方へ向けて、文献やら研究結果の力を借りて学んだことを今回は書いてみようかと思います。

 

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睡眠というものについて

僕も寝つきが異常に悪いたちでありまして、安眠を謳うサプリメント、安眠体操、安眠枕、安眠環境等々を試しては挫折を繰り返した、紛うことなき安眠ジャンキーでございます。

あー、よく寝た!と言いたいです。

が、しかしウソはいけません。昨日より2時間もはやく目が覚めてしまった、なんてことは過去ざらにありました。こんな有様では取引しくじって会社に大打撃を与えてクビになった挙句、一家は離散。てなことになりかねない。

それはとても困るので「良質な睡眠、良い睡眠時間」ってどんなもんなん?

っていろいろ調べるわけです。そうすると、

『ぐっすり快眠、太陽に向かって一礼!』なんてな本にはインドのアレがよい、ウェッブサイトにゃなんたら茶がよい、外国の権威がチガウヨ8時間睡眠ダヨ。

ええっと・・・どれが本当なんだい?と、寝不足も手伝って頭ぁかかえちまうわけですが、日本の専門家さんが言ってることによーく耳を傾けてみると、「はっきりとしたことは言えない」というのが多い。

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そりゃないぜって思うのは当然の反応なんですが、これってとても正直な感想なんだなぁというのがいろいろ調べていくとわかります。

睡眠の研究

海外の研究者なんかは研究結果等から、わりと「あれがいい、こうしろ」とはっきり言い切っちゃうみたいなとこがあるんですけれど、日本の睡眠研究者の方々はとても慎重。

研究が進んでいるぶん、この分野があほみたいに奥が深いものであることがわかっているので滅多なことは言わないんですな。

そもそも睡眠とは何なのか、というところまで考える必要があるわけで、未だそこには明確な答えがないわけなんです。

かつて睡眠の構造、睡眠障害や発現メカニズム等が主な研究対象であった日本、それに挑んでくれた先人たちのおかげで難解であるとされながらもこの分野の研究では世界最高水準であるとも言われます。

しかしながら国民の睡眠の実態が明らかになっていくのは科学技術庁(現文部科学省)から助成を得て研究が本格化してからです。睡眠がより身近な問題であるとの認識が国民に浸透したのは、そう昔の話ではないんですね。

そうして睡眠がQOLと深い関係があることがわかってからは、睡眠は真性の不眠症の方だけの問題ではなくなっていったんですな。我も我もと「おかしい、おかしい」と言い始めることになります。

5人に1人が不眠に悩んでおられるという日本です。しゃあねえ、答えがないんなら・・・って安眠グッズが売れちゃうのも無理ないなと思うわけです。

 

睡眠の老化 レム睡眠とノンレム睡眠

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若いころはよかった、安眠できてた。

だけどすっかり老いさらばえて若いころのようにはいきません。人は加齢することで睡眠の老化とも呼ぶべき症状があらわれはじめると考えられています。

30代になるころから睡眠の老化は始まるといわれていますが、その主な特徴は、

  • 朝はやく目が覚める
  • 途中で目が覚めてしまう
  • 眠りが浅い

経験されておられる方も多いと思います。

眠りが浅い、深いという話でよく耳にするのがレム睡眠とノンレム睡眠ですが、その説明の前にちょっと「オレキシン」の発見まで時代を遡ってみたいと思います。

オレキシンとは

アメリカにハワード・ヒューズ医学研究所というトップクラスの研究者を雇用する医学研究財団がありますが、ここに招かれた柳沢正史さんという医学博士がおられます。yanagisawa写真出典:someone

この方のプロジェクトが1998年にオレキシンという食欲や睡眠の制御に関連する新規の神経伝達物質を発見。その欠乏が、突然眠くなってしまう睡眠障害ナルコレプシーの原因であることを突き止めます。この研究成果が画期的だったのは、脳の睡眠中枢のメカニズムに初めて科学のメスを加えたことにあります。

このオレキシンの発見をきっかけにして、身近な現象を神経から考える研究を始めたのが名古屋大学環境医学研究所の山中教授。その後山中教授を中心とする研究グループはMCH神経と呼ばれる神経細胞がレム睡眠とノンレム睡眠の制御に関わっていることを発見します。The Journal of Neuroscience

MCH神経が活性化することでノンレム睡眠からレム睡眠へ移行するんですな。

ノンレム睡眠

現在ではレム睡眠とノンレム睡眠は単純に2つに分けるのではなく、ノンレム睡眠はその睡眠の深さによってステージに分けられています。

ステージ1
のび太みたいにいきなり爆睡する人は珍しく、一般には入眠時にウトウトします。まどろんでいる状態ですね。後半になると頭蓋頂鋭波が出現します。

ステージ2
睡眠紡錘波とK複合波が出現します。なんだか難しいので寝息を立てている状態くらいと覚えておきましょう。

ステージ3
徐波睡眠と呼ばれ、かなり深い睡眠であると言えます。ちょっとやそっとじゃ起きません。

ステージ4
こちらも徐波睡眠。横っ面張り飛ばしても起きない人とかいますよね。若年者は高齢者と比較するとこのステージが長いです。

上記が主にノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠は大きく発達した大脳を休息させる機能であると考えられています。ステージ3、4の徐波睡眠の時間が減少する、振幅が減少するということが睡眠は老化すると言われる一つの理由ですね。
zkouritu出典:高齢者における睡眠障害 井上雄一

よし、じゃあこの深い睡眠時間を増やせばいわゆる良質な睡眠だ、早速安眠グッズを・・・

って話かというと必ずしもそういうことではないらしく、過去に高齢者に特殊な薬を投与して寝覚めを調査した研究者がいらっしゃいますが、爺ちゃん婆ちゃん曰く

「ちっとも眠れんかった、なんやねん!」

と総スカンを食らったお話があります。徐波睡眠が増えていたにも関わらず、です。

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シカゴ大学の最新の研究でも、高齢者の睡眠の知覚は、より多くの客観的な分析技術が睡眠のパターンと性質をモニターするために用いられることで、実際に起こっていることと必ずしも一致しないという結果を得ました。

つまり、ぐっすり眠れているという脳波や平均以上の睡眠時間が最新の機器を使用して確認されたとしても、それが高齢者の快眠であるとは限らないということが明らかになったわけです。この結果は、高齢者にありがちな、いわゆる睡眠の問題が、健康上の懸念から生じる可能性があることを示したものです。
Source:University of Chicago

夜間に頻繁に覚醒する。でも昼間の行動に支障を来たさないのであればそれは問題ないわけで、むしろ問題なのは頻繁に目が覚めることを強烈に意識することで、自分はおかしいんじゃないかと考え始めて行動に支障を来たすようになってしまうことなんですな。

睡眠はまた心の問題でもあるわけです。

レム睡眠

ノンレム睡眠が進化した大脳を休ませるために必要なのはわかった。ではもうひとつ、およそ90~120分周期でやってくるレム睡眠とはいったい何やねんという話。087530

下等とされる動物、例えば魚なんかは布団敷いて仰向けになって、

「明日会議やねん、いつもより1時間はよ起きなあかんねん。」

などとは言わないことは皆さんご承知のとおり。じゃ、どこで魚が眠っているかを見分けるのか。

それは魚特有の行動から見分けるのが手っ取り早いわけでして、物陰に隠れてじっと動かなくなる、海底に身を隠す、マグロみたいに泳ぎながら眠る魚もいます。

こうした下等生物の睡眠は、大脳を発達させた哺乳類特有の睡眠とは大きく異なり、脳波をはかっても寝てんだか起きてんだかよくわからないようなものです。

この睡眠はサーカディアンリズム(下記にて説明)によって調整されていると考えられており、レム睡眠とよく似ていることがわかっています。骨格筋の緊張は低下していても、脳は覚醒に近い状態なわけです。というわけでレム睡眠は、大脳がその機能維持のために必要としたノンレム睡眠とは性質が異なり、原始的な睡眠であると言われています。

13歳~の若年者と65歳の高齢者を比較しても、レム睡眠の時間に大きな差はないようです。また、レム睡眠だからといって目覚めやすいというわけでもありません。覚醒には個人差があり、浅いノンレム睡眠時のほうが目覚めやすい場合もあります。

 

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出典:e-ヘルスネット

「じゃあひとつ聞くが、レム睡眠は人間に必要なのかね?」

考えられているのは、朝方、目の覚める前にレム睡眠の時間が増えることから、覚醒準備状態にある睡眠、ノンレム睡眠から目覚めさせるための眠りというものです。
レム睡眠が捨てられずに残ったんなら、何か理由があるはずですからね。ほかにもいくつかの説がありますので調べてみると面白いかもしれません。

 

サーカディアンリズムの影響

taiyoサーカディアンリズム(概日リズム)は簡単に言うと、体内時計のことです。

睡眠や食事のパターンを決めるものとして重要であるとされ、盲目の動物でも時計を維持することができるので、内在的なものとして捉えられます。但し、時差ぼけに強い光が有効であるように、外界からの刺激によって修正されることも知られています。

体内時計には個人差がある

睡眠覚醒リズムをコントロールする体内時計ですが、これには個人差があり、その長短によって眠くなってくる時間、自然と目が覚める時間、朝型なのか夜型なのかを決定します。

また、睡眠だけではなく、自律神経やホルモン分泌などの調整もおこないます。体内時計のリズムは心身の機能維持にかかせないものであり、この周期の乱れは様々な疾患の原因ともなります。

眠りたい時間に眠れない、起きることができないというのは多くの人が経験していると思います。

こうした人たちに効果的な治療を提供するためには、体内時計の周期を正確に測定する大掛かりな検査が必要でしたが、国立精神・神経医療研究センター精神生理研究部が、体内時計の周期を簡便に測定する手法を開発しました。

実際には皮膚を少し提供するだけだそうで、将来的には診断技法として様々な応用が期待されます。

自分の体内時計を調べておいて、それに合った生活スタイルを選択する、なんて未来もあるかも?
こちらがその論文です。

20時間連続で働いて16時間眠るという通常では考えられないような状態でも、それが自分に適しているという方もいらっしゃるようです。一ヶ月そうした暮らしを続けて、全くの健康、快調だったとか。こうした、24時間周期に収まらない人をフリーランと呼びます。

加齢とサーカディアンリズム

高齢者の早寝早起きにも当然サーカディアンリズムが影響を与えています。

若年者と比べると、そのリズム位相が前進気味になり、22時就寝、5時起床なんてことも普通になってきます。これは生活習慣が主な原因ではないかと考えられています。

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また、爺ちゃん婆ちゃんが日中ウトウトしているのを見かけることがあると思いますが、これは、サーカディアンリズムの振幅が低下して、シャキっと覚醒できずにいるためです。ゆえに夜間の睡眠の浅化にも関係している、要するにメリハリが少ないんですね。

さて、リズム位相前進の原因と考えられている生活習慣ですが、

  • 日中ひまを持て余している(時間の前倒し)
  • 運動量の低下
  • アルコール
  • カフェイン類

などが挙げられます。

僕の老いたる母などは、日中は畑にて精を出し、酒は飲まず、茶もたしなまない、その上、年がら年中忙しいと言っております。睡眠障害があるといわれるお年寄りと比べると、遅く寝て(1時くらい)早起き(6時くらい)であり、昼間はウトウト。しかし疲れが取れないなどと言うことはなく、このスタイルが自分に合っていると割り切っています。死別があったこと、独居による夜間の心細さのストレス等で夜中に目を覚ます頻度も高かったのですが、最近は気にしなくなってきたようです。

早寝早起きは病気ではありませんが、「やることないし・・・」と言って早々と床に入ったものの寝付けずにウツラウツラしているようでは、満足な睡眠は覚束きません。睡眠が浅く短くなるのは仕方ないことなので、あまり気にやむのも体に毒であると言えます。
※高齢層では、若者に多い『夜間寝付けずに朝起きられない』という症状は稀であるとされます。

消費カロリーが睡眠と関係ある?

一般には体重あたりの消費カロリーが大きい動物ほど、睡眠時間が長い傾向にあることがわかっています。

例えばコウモリなどは相対的に小さい身体で空中をヒラヒラ舞っているからか酸素消費量が多く、睡眠時間も18時間。ヒトも加齢によって体重あたりの消費カロリーは減少するので、なるほど、歳とともに深いノンレム睡眠が減少するのも理にかなっているのか、などと思うわけです。

 

まとめ

疲労が残ったり、長時間入眠できなかったり、頻繁に目覚めることが気になったり、いつもより早く目覚めるときなどは病院で診てもらうことをおススメします。それでもだめなときは日本睡眠学会HPにて認定医を探すことも検討されてみてはいかがでしょうか。

極端に睡眠の質や時間がおかしくなったと感じたときは特に要注意です(僕はコレでした)。
また、「眠らない」は「眠れない」とは違いますので、生活の改善が必要でしょう。ほっておくとそれはそれで深刻な問題を引き起こしかねません。

僕が睡眠障害を克服した方法

朝の目覚めがスッキリしていて、日中も元気に行動できるのであれば、睡眠時間の平均に満たないからといって気に病む必要はないようです。それこそ個人差が大きいので、長時間眠れているからといって、その人の睡眠が質のよいものであるとは限らないわけです。

 


 

参考にさせてもらった資料,文献,サイト,書籍など:

『厚生労働省』『e-ヘルスネット』『高齢者における睡眠障害 井上雄一』『ウィキペディア』『ナショナルジオグラフィック』『日本睡眠学会』『FUTURITY』『お江戸の夜の外出事情』『筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構』『国立精神・神経医療研究センター』『体のリズムを活かす安眠術 鳥居鎮夫』

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