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 あるとき、眠れなくなった

その会社に勤めていた頃、約3ヶ月間朝8時~夜中1時まで、週一回の休みで働いていた時期があるのですが、その期間を終えて2週間目くらいから、いわゆる睡眠障害と呼ばれる症状に悩まされるようになりました。

具体的には、眠りたいときに眠れず、起きなくちゃという頃に眠たくなるのです。日中は全くやる気が起きず、午後を過ぎた頃に猛烈な眠気に襲われ、仕事もはかどらなくなっていました。19時に帰宅してからもまるでやる気なく、テレビを見ながら現実と夢の間を彷徨っているような感覚で、自分が自分でないような、よくわからない有様でした。

「病院いけ」

というのが一般的な意見ですし、今となれば僕もそう思いますが、当時はこんなもん自分で治せるわ!と病院のことはつとめて考えないようにしていました。それは強がりでもありましたし、神経科や精神科、みたいな言葉に強い抵抗感を持っていたためでもあります。

こういう方って意外と多いのではないかな、と憶測ですが思っていたりします。

僕のように運良く?自分で克服できる場合もありますが、本来は専門医に症状を診てもらうのが一番手っ取りばやいです。
体の痛みやかゆみ、むずむずなどから眠れない状態は個人では手に負えませんし、他の病気を併発していることに気づかないで悪化させてしまっては元も子もないですからね。

良いお医者さんに恵まれればそれにこしたことはありません。

医者に診てもらいアドバイスを受けることや薬を処方してもらう以外ですと、私たちは民間療法に頼る機会が多くなるわけですが、ここでは音楽によるヒーリングやサプリメントや寝具、マッサージ等の紹介は行いません。僕には効果がなかったからです。

ここでお勧めするのは、あくまでも私が様々な本や文献を参考に試してみたものです。皆さん全員に効果を発揮する保障はありませんし、自己責任でお試しいただくことになります。正直派手さは皆無です。

 

睡眠障害克服プロジェクト

だいぶ大げさですが、思いっきり自分に言い聞かせる意味で当時こう呼んでました。
まずは・・・

起きる時間を決める

これは、絶対に守ろうと誓いました。その頃は会社が8時出社だったことをいいことに、6時に起きてみたり7時に起きてみたりとバラバラだったので、これがまずいかん!と。

起床時間はカーテンを開けて日の光を採り入れられる7時に設定しました。寒くても我慢して窓を開けます。このサイトでも紹介していますが、サーカディアンリズムはとても大切です。1日の始まりをちゃんと思い出すために太陽の光を朝一で浴びることを自分に言い聞かせました。

軽くストレッチ

起きたら本当に軽めのストレッチ。具体的には伸びや屈伸をして「自分の睡眠は十分だった」と言い聞かせます。屋内で行うよりは外の空気に直にふれるほうがいいかなと思い、ベランダで体を動かします。その日の活動に備えて体温を上げる意味でもストレッチを取り入れたわけです。

ちなみに、夜間、突発的な残業等で眠気覚ましにストレッチをするのは逆効果のようです。副交感神経が活発になって眠気を催します。そんなことをするくらいなら、情報をシャットアウトする意味で目を瞑っているほうが効果的です。

本などでは、モーニングコーヒーは目覚めに効果的だと書かれてあるものもあります。
僕は、無理矢理目を覚ましているようで自然じゃないかなと思ったのでモーニングコーヒーは止めました。また、夜のコーヒーは止めたほうがいいというのは、専門家の共通した意見です。

もし、設定時刻より早く目が覚めてしまったら

これも、睡眠障害克服プロジェクト開始当初は頻繁に起こりました。
せっかく起床を7時に設定しても5時半とかに平気で目が覚めて、その後眠れなくなってしまうんですね。

そこで、「だめだ、もっと寝なきゃ」と考えて布団にしがみつくのは逆効果ではと思い、目が冴えるままにしました。目が覚めたときは「それはそれで仕方ない、有意義に使わせてもらおうじゃないの」と思うようにしました。

そんなときはジョギングだとちょっときついので、軽めの散歩。仕事のことは7時になるまではシャットアウトしてました。

勤務中眠くなったら

これも当初は頻繁でした。
15時くらいになると、なかなかの眠気に襲われます。

そこで私は会社に『3時休憩』を設けるよう提案しました。仕事の能率を考えてそれなりの資料を揃えて、説得したわけですね。案外すんなりと受け入れてもらいラッキーでした。

そしてその僅か15分を活かすために目を瞑ることを開始、一切の情報をシャットアウトするために更衣室にこもり(時にはトイレの中)目を瞑ります。

上でも述べましたが、目を覚まそうとするのは逆効果だと感じていたので、あくまでも心身を休めるようにしました。

このときは何かに寄りかからないことを意識します。これは深い眠りに陥ると返って疲れを感じてしまうからです。ごく浅いノンレム睡眠が次の仕事に備えるのに適していると考えたわけです。今でも午後の15分休憩は有効であると信じています。

快眠グッズを使わない

これは、こうしたグッズを否定するものではありません。
実際に私もたくさん使用しましたから。ただ、効果がなかったときのダメージが思ったより強く、

「このまま本当に全く眠れなくなるんじゃないか」

という不安が押し寄せてきて逆効果となってしまう場合があったからです。自分でも呆れるほど気が小さいなと感じますけど。

床に就く4時間前以外ならコーヒー1杯は許す

僕はコーヒーが好きで、このプロジェクトを始める前は缶コーヒーを1日3本は飲んでました。そんなこともあって、いきなりコーヒー絶ちは返ってストレスになる!と自分を甘やかし、就寝4時間前と朝起きたとき以外で、どのタイミングでもいいので缶コーヒー1杯だけは許すようにしました。

自分が好きなものまで押し込めてしまうのはちょっとイヤでしたし、実際この習慣を続けても改善効果は見られたので、よしとしています。
※但しカフェインの取りすぎは本当にやばいので、そこだけは注意してください。

深夜目が覚めた時、10分間眠れなかったら布団から抜け出す

もし途中で目が覚めてその後10分間眠れなかったら、「そうくるか」と誰に言うともなく声に出して言い(アホみたいですが)、居間の薄明かり(オレンジの照明)の下でソファーに寝転がって楽しいと思えることだけ考えるようにしました。

本、スマホ、テレビ等刺激のあるものは見ない。楽しいこと考えながらティッシュペーパーを一枚顔に乗せて鼻息でフーフーして遊んでました。「後何時間しかない」等も考えない。別に眠れなくたって俺はやれるくらいの強気でしたね。
そうして何分かかろうと眠くなったらまた寝床に戻っていきます。その後、深いノンレム睡眠は訪れないとわかっているので返って気が楽というか、朝すっきり目覚められるわー、と思ってました。

寝る時間を決める

これが一番苦戦しました。
例えば就寝時間を12時に設定して、正味7時間眠ると決めても、その時間に眠くならないんですね。ここでなんとかして12時に寝ようと風呂をぬるま湯にしてみるとか枕を変えてみるとか牛乳を飲んでみるとか、あれこれ試したわけですが、どうしても12時に眠りたくならない。2時くらいになってしまうんです。

で、どうしたかというと12時に眠るのは諦め、眠くなる2時に寝ることにしました。

ここで「たった5時間か」と考えないようにしました。5時間(しかも途中で目が覚めることもある)でも、翌朝、あるいは日中に支障なければいいや、と思うことにしたんですね。
実際15時くらいに眠気に襲われるものの、それは上で説明したやり方で対応して、十分に快調な毎日を送れることがわかりました。

若い頃の睡眠時間にこだわらないことが私には向いていたようです。これを繰り返していたら午前1時半くらいには眠気が襲ってくるようになりました。僕にとっての適正な睡眠時間は5時間で、これは今でも変わりません。

就寝4時間前までの行動

19時前に帰宅したらすぐに会社のことは忘却の彼方へ。
ジョガースタイルに着替えて30~40分の散歩、帰ったら腹筋と腕立てを3セットずつ。
家族の協力のもと、晩御飯はきっかり20時。ご飯は茶碗一杯なので量は少なめです。腹八分目を心がけました。
これより前はお腹がすいていたとしても間食はしないうようにしました。

その後お風呂に入りますが、風呂の中では特別なことはしていません。シャワーだけで済ませることも多かったですね。

あとは、テレビみてへらへら笑ったりスマホ眺めてたり音楽聴いて頭振ったりと、好きなことをやってました。酒はビールか発泡酒を1本。

1時半くらいになったらそろそろ眠くなるのでPCやテレビやスマホ等、メラトニンを抑制するようなものはまずいだろうと思い、一切見ないようにしました。

また、そうしたメラトニン云々の健康食品等にも頼らないようにしました。

睡眠日記をつける

睡眠を強烈に意識してしまう人には返って逆効果かもしれませんが、私は自分のリズムを知る、または作るために日記を一ヶ月くらいだけつけました。

『この日は何時に眠って何時に起きた、途中で目が覚めたのは何時で・・・』

みたいなやつです。
で、興味深かったのは夜中に目が覚める時間がおおよそ同じくらいであったこと。
これが自分の睡眠のリズムなのかと思い、その時間に目が覚めたとしても気にならなくなりました。また、すぐに眠りに入れるようにもなりましたね。

途中で目が覚めたときのほうが、朝いい感じで目覚めることも多かったです。

朝食は必ず食べる

朝食べる習慣がすっぽり抜け落ちていたので苦労しました。とにかくお腹がすいていないんですね。

そこで少量から始めて徐々に量を増やしていこうと朝バナナを始めました。最終的には前の晩に家族が作ってくれたおにぎりとバナナ、豆乳を少々と蜂蜜、これくらいが良い感じになりました。蜂蜜は、アミノ酸が良いと聞いたので「本物にこだわるぞ!」とばかりに結構いい物を取り寄せてます。これは今でも続けていますね。

昼飯はガッツリ食べます。好きなものを好きなだけ。時間は13時~14時の間です。
そうすると15時くらいに眠気がくるので15分だけウトウトします。眠気がこないときでも座り込んで最低5分くらいは目を瞑ってます。外出中だとかなり変な奴ですが、もう習慣になってるので気にならなくなってます。

季節でやや睡眠時間がずれる 室内環境

人によっては当たり前のことなので、気にしないほうがいいようです。
夏と冬ですと眠気が来るのに30分くらいずれ込みがあり、当初は2時睡眠を守りたくて頑張ってましたが、現在はあえて調整しないように心がけています。

室内の温度や匂い等、実は最初はかなりこだわっていて、エアコンを調整したりお香を炊いてみたりしていたのですが、室温がちょっと違うとか、お香の匂いがちょっと違うんじゃないかとかつまらないことが気になり始めたので、寝苦しいと思ったときだけ室温を管理するようにしました。

冬場の換気は、就寝前の10分くらい寝室を開け放っておいて部屋を冷たくしています。かわりに布団には湯たんぽを入れてホカホカにしておくととても気持ちよいので今でもそうしてます。

寝床に入って30分以上も眠れないとき

僕の場合、こういう日は気になること(仕事や家族、将来のことなど)で頭が支配されているのがほとんどなので、その日は諦めます。具体的には眠くなるまでPC用眼鏡かけてスマホの面白い系の記事やニュースを読んでます。

「スマホはまずいんじゃない?」

しかし、こういう日は思い切って頭の中を切り替える作業も必要だと感じています。
※布団の中で部屋が暗い状態で閲覧するのはやめたほうがいいです。

その後、例えば4時に眠くなったのなら眠って、きちんと7時には起きるようにします。その日は辛くなりますけど普段のリズムは崩さないようにして、2時までは必ず起きているようにしています。
そうするとだいたい疲れているので眠ることができます。
※これは休日に少し寝坊したいときにも使えます。

残業があって、そんな時間の余裕はない!

僕もそうでした。死ぬんじゃないかと思ってました。そういうときに参考にした本があるのでご紹介します。

●Amazon—どうしてもがんばらなくてはならない人の徹夜完全マニュアル

「忙しいなら眠る時間を削ればいいというのは合理性を欠いた短絡的な考えである、眠いときは寝るに限る」という前置きをした上で、それでもどうしてもがんばらなくてはならないという方へ向けて、効果的な徹夜の方法をわかりやすく教えてくれます。

 

まとめ

僕が睡眠障害を克服したやり方は以上です。
とりあえず睡眠薬や快眠グッズが必要なかったので、一応の成果だろうと勝手に思っています。
つまんないやり方かもしれませんが、これが習慣になるまでには時間がかかりました。しかし一度習慣になってしまえばなんてことないです。悪い習慣を引きずるよりは良いと思います。生活習慣病の予防にもなります。

振り返ると心の問題というのもかなりのウエイトを占めていたかなあと感じます。必要以上に自分や睡眠というものにこだわらない姿勢は大切かな、と。
あと、これの効果かはわかりませんが、以前は夜間の話し声や物音が気になる性質だったのですが、あまり気にならなくなりました。

 

現在のところ『確実に眠れる方法とは?』という問いへの明快な回答は、

『眠くなるまで起きてろ』

ということになると思います。

眠りから逃れられる人間はいないという事実、眠れない眠れないと言っても、誰しもいつかは眠ってしまうことを知っておくことは大切なことだと考えています。

注:ここで書いたものは自分で治したい一心で素人が手探りで試したものです。基本的にはお医者さんに診てもらうのが一番です。

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