老化は足からの意味とは?マラソンの中野陽子さんに学びたい!

公開日: : 健康, 有名人 ,

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いつからか老化は足からと言われています。

なぜそう呼ばれるのか、その根拠は何なのか。
今回は、市民ランナーで年代別の世界記録保持者でもある中野陽子さんと、足を使うこと、すなわち『老化は足から』について解説してみたいと思います。

 

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マラソンランナー 中野陽子さん

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写真の方は中野陽子さんとおっしゃるマラソンランナーで、お年は78歳。冒頭でも述べたように、年代別の世界記録を保持されています。

ちなみにコメントにある世界マスターズとは35歳以上を対象とした陸上競技大会。不勉強ゆえ知りませんでしたが、日本にはこうした元気な高齢者が大勢いらっしゃるのです。

 

中野さんとマラソン

中野陽子さんが走ることを決めたのは70歳になったとき。
ホノルルマラソンがきっかけです。
けっして若いうちからマラソンをやってきたわけではないんですね。

ただ、元々スキーのインストラクターの資格をお持ちですから、基礎体力は高いのでしょう。

練習量は控えめで、メニューを作ってそれを忠実にこなすことが強さの秘訣のようです。
なんでもそうですが、『基礎』が大切であるとのこと。

75歳のときに胃の手術のために入院した病院では毎日7km歩いていたと言います。

体力を落とさないためですね。
しかし、それでも足の筋力は一時的に著しく低下しました。
高齢になると、少し間をおくだけで、筋力低下は一気に進みます。

マラソンを始めたことで多くの人と出会い、視野を広げることができたそうです。

「人生には楽しみを持つことが必要」

80代になっても走り続けたいとのこと。
このサイトで紹介した三浦雄一郎さんにも通じるものがありますね。

 

なぜ老化は足からなのか

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中野さんや三浦さんもそうですが、高齢になるといくら丈夫で鍛えた身体を持っている人でも、しばらく鍛えないだけで、あっという間に基礎体力が落ちてしまいます。

中国の養生訓で老化は足からと言われますが、そのように言われるようになったのには、ちゃんと訳があるんですね。

 

足の筋肉

足の筋肉の衰えという点でお話すると、人間はただ歩くだけでも脚の付け根の筋肉や、もも、すね、おしり、ふくらはぎの筋肉を使います。

一般的には高齢になるに従って運動量や歩行量は減少していき、使われる頻度の少なくなった筋肉はすぐに衰え始めます。これは過去に宇宙から帰還した宇宙飛行士の筋力が一時的に著しく低下していたのと同じことです。

全身の筋肉の70%を占める下半身の筋力の衰えを放置しておくと、高齢者の場合、要介護になるリスクが跳ね上がります。これは国立長寿医療センターのおこなった研究結果からも明らかです。

入院したらしばらくは安静に・・・というのは過去の話です。高齢者の場合、リハビリをなるべく早い段階で始めなくてはなりません。

このように足の衰えは良好な運動機能を奪って、徐々に行動範囲を狭め、自宅へのひきこもりを助長します。社会的な活動はおろか、近所を散歩することさえままならないのでは、寝たきりを助長し、認知機能にも影響を及ぼすのは必然といえるでしょう。

介護の現場においては歩行介助はなるべく最小限にして、自力での歩行を促します。まだ歩けるのに早々と車椅子を使用するのは、その他のリスクを見誤った状態なので注意しましょう。

血流との関係について

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一時期、『足は第二の心臓』という言葉がもてはやされましたが、これにも理由があります。
立ち仕事に従事する人のふくらはぎには、片足だけでコップ一杯分の水が溜まるといいます。なぜこのようなことが起こるのか、それには血液とリンパ液が関係しています。

血液は心臓から動脈を通り全身に行き渡ります。そして静脈を通って心臓へと戻ってくる、いわばポンプのような仕組みなのですが、この静脈は血液を押し戻す力が弱く、体の最下部にある足から戻りづらくなります。こうした血液の停滞は水の染み出しを促し、結果ふくらはぎのむくみなどとして表れてくることになります。

よく言われる『血液どろどろ』の状態ですね。どろどろの血液をなんとか流そうとすると、当然血圧を高くしなければならなくなります。

立ち仕事の人は頻繁に足を動かす、体重をかける足を偏らせない、前後に動く等心がけましょう。また、すわりっぱなしの仕事をする人はふくらはぎが椅子にあたらないように浅く腰掛けることで、血行の滞りをある程度防ぐことができるようです。

 

若さを保つ 1日1万歩

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『老化は足から』という言葉の持つ意味は、老化を防ぐには歩くことであるということに他なりません。

厚生労働省も日常生活において身体活動を増やす具体的な手段として、歩行を中心とした身体活動を増加させることを促しています。
実際に1日1万歩歩いている人は、平成9年の時点で男性で29.2%、女性で21.8%となっており、当面の目標として男女ともに歩数を1000歩増加させることを掲げました。

この1日1万歩の根拠として、1日当たり約300kcalのエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されていることが挙げられます。300kcalのエネルギー消費は1万歩に相当する、というわけです。

それを求める式を下記に記述します。

 

計算式

水平歩行時の推定酸素摂取量(ml/kg/分)
= 安静時酸素摂取量(3.5ml/kg/分) + (0.1 * 分速(m/分))
出典:アメリカスポーツ医学会

この式を用いて体重60kgの人が歩幅70cm、分速70mで10分間歩いた(つまり700m、1000歩)とすると・・・?

3.5ml/kg/分 + (0.1 * 70m/分) * 60kg * 10分

3.5に7を足して10.5、それに600を掛けると6300mlという数値が導きだされます。この数値の単位をリットルに直すために 1000で割ります。そうすると6.3ですね。

この6.3に酸素1リットル当たりのエネルギー消費量である5kcalを掛けます。

そうすると、31.5kcalという数値が算出されました。これが60kgの人が分速70mで10分間歩いたときのエネルギー消費量です。

1000歩で31.5kcalですから300kcal消費するためには1万歩、ということです。

 

まとめ

結局、足の健康を保つための最善策は、人間の最も基本的な動作である歩くことを厭わないことでしょう。

筋肉は収縮と弛緩を繰り返し、血液はサラサラ、ポンプ作用で循環

元気なお年寄りは皆さん運動することに実に積極的です。無理して走る必要もないし金もかからないんだから、これ以上のものはないと言えるしょう。

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